Rút ngắn bước chân để giảm/tránh chấn thương

Việc chạy với sải chân quá dài (Overstriding) là một sai lầm phổ biến có thể dẫn đến hiệu suất giảm và tăng nguy cơ bị thương khi chạy. Nếu bạn rút ngắn bước chân, bạn sẽ đặt chân nhẹ nhàng hơn, giảm lực tác động và giảm thiểu chấn thương mỗi lần chạm đất. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: Điều chỉnh sải chân giúp giảm đau, cải thiện chức năng và giảm nguy cơ bị thương.

Overstriding - Sải chân quá dài

Adam St. Pierre, một nhà sinh lý học chuyên về vận động và cũng là marathoner tại Trung tâm Y tế Thể thao Boulder, thường thấy người chạy bị đau xương chày, căng cơ bắp chân có cadence, tỉ lệ bước chân dưới 160 bước mỗi phút (80 bước trên mỗi chân). Và khi thử thay đổi, tăng tốc độ bước chân - ví dụ như đến 170 - có kết quả làm giảm các triệu chứng đau nhức.

Cadence là số lần đặt chân xuống đất trong một phút khi chạy. Để tính cadence, bạn có thể đếm số lần bước chân trong 60 giây hoặc sử dụng các thiết bị đo như đồng hồ chạy bộ hoặc các ứng dụng điện thoại chạy bộ.

Nếu bạn thường xuyên gặp chấn thương khi chạy, bạn có thể thử điều chỉnh sải chân chạy của mình ngắn hơn một chút. Đặc biệt nếu bạn là người mới tham gia môn chạy bộ, ngoài việc tích lũy quãng đường từng tùy, hãy “tỉnh thức”, chạy với sải chân ngắn, kiểm tra chỉ số cadence!

Tập luyện cải thiện số cadence từ 150 - 170 - 180