Thứ 2: 30 phút thân trên + bụng

Thứ 3: 30 phút thân dưới + bụng

Thứ 4: căng giãn

Thứ 5: 30 phút push (ngực, vai, tay)

Thứ 6: 30 phút pull (lưng, tay)

Thứ 7: 30 phút leg (chân, mông)

Chủ nhật: nghỉ ngơi

Thứ 2: 30 phút thân trên + bụng

Thứ 3: 30 phút thân dưới + bụng

Thứ 4: căng giãn

Thứ 5: 30 phút push (ngực, vai, tay)

Thứ 6: 30 phút pull (lưng, tay)

Thứ 7: 30 phút leg (chân, mông)

Chủ nhật: nghỉ ngơi

Thứ 2: 30 phút ngực và bụng

Thứ 3: 30 phút lưng

Thứ 4: căng giãn

Thứ 5: 30 phút chân

Thứ 6: 30 phút vai và tay

Thứ 7: 30 phút mông

Chủ nhật: nghỉ ngơi

Thứ 2: 30 phút ngực và bụng

Thứ 3: 30 phút lưng

Thứ 4: căng giãn

Thứ 5: 30 phút chân

Thứ 6: 30 phút vai và tay

Thứ 7: 30 phút mông

Chủ nhật: nghỉ ngơi